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[비바2080] 노년의 코 호흡법… 깊고 느리게, 편안하게 숨쉬기

이의현 기자 2024-03-07 13:17

노년층에게 호흡, 즉 숨쉬기는 대단히 중요한 신체활동의 하나다. 몸과 마음을 다스리는 가장 첫 단계의 처방이기 때문이다. 깊고 느리게, 그리고 편안하게 숨쉬는 것만큼 본인은 물론 주변 사람들에게 평안함을 주는 것이 없다. 전문가들은 특히 지금이라도 입이 아닌. 코로 숨 쉬는 습관을 일상화하는 것이 중요하다고 강조한다. ◇ 일상에서 실천하는 ‘깊고 편안한 호흡’서울아산병원 정희원 교수는 추천하는 호흡법이 있다. 우선, ‘마음 챙김 명상’을 활용한 호흡이다. 호흡을 억지로 통제하지 않고, 자연스럽게 숨 쉬는 방법이다. 편안한 자세에서 가벼운 미소를 띈 채 들고 나가는 호흡을 하나하나 느낀다. 여러 생각이 떠올라도 괘념치 말고 자연스럽게 호흡에만 집중한다. 마지막으로 깊은 심호흡으로 마무리한다. 이런 방식으로 하루에 5분이나 10분 정도부터 시작해 점차 시간을 늘리면 좋은 호흡법을 얻는다.대부분의 현대인들이 놓치는 심호흡도 좋은 호흡법이다. 정 교수는 “심호흡은 몸의 긴장을 풀어주고 심장박동을 느슨하게 해주며, 스트레스와 불안감을 가라앉혀 주기도 한다”고 말한다. 편안한 자세에서 깊게 코로 숨을 들이마신 후 잠시 숨을 참았다가 입을 통해 숨을 내뱉는 과정을 하루 5~10분 가량 생활화하면 건강 수면에도 좋다고 한다. 우리가 흔히 ‘복식 호흡’이라고 말하는 ‘황경막 호흡’도 있다. 심폐 기능이 낮은 사람들에게 더욱 좋은 숨 쉬기 법이다. 편안하게 앉거나 누워서 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓고 천천히 코로 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르는 것을 느낀다. 되도록 가슴은 크게 움직이지 않게 하고, 코나 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 역시 하루 5~10분이면 충분하다.‘5:5 공명호흡’이라는 것이 있다. 호흡의 패턴을 조절해 몸과 마음을 이완하는 호흡법이다. 긴장을 풀고 편안한 자세에서 눈을 살며시 감고 5.5초 정도 코로 편안하게 숨을 들이쉰 후 5.5초 동안 코나 입으로 깊게 숨을 내쉰다. 이 과정을 5~10분 가량 반복한다. ‘4:7:8 호흡법’도 있다. 편안한 자세로 4초 동안 코로 깊게 숨을 들이쉰 뒤 7초 동안 숨을 멈추었다가 8초 정도 코나 입으로 편안하게 숨을 내쉬기를 4회 정도 반복한다. 알렉산더 테크닉이라는 훈련법에 응용되는 위스퍼 ‘하’ 호흡법은 목과 후두의 긴장을 줄이고 호흡을 개선하는데 효과가 있는 것으로 알려졌다. 누운 자세에서 머리에 적당한 높이로 작은 배게를 대고, 무릎을 세우고 손은 배 위에 가볍게 둔다. 이 자세를 ‘세미-수파인’ 자세라고 한다. 코로 부드럽게 숨을 들이마시고 입으로 천천히 숨을 내뱉으며 ‘하’라고 소리를 낸다. 부드럽게 호흡하는 것이 중요하다.‘참잠공’ 호흡법은 태극권이나 기공에서 흔히 활용된다. 서서 하는 명상법의 일종이다. 좌선이 잘 안될 정도로 허리나 목이 안 좋은 사람들에게 추천된다. 양 발을 어깨 너비로 벌리고 편안하게 서서 눈을 가볍게 감고 정면을 향한다. 높은 의자에 앉은 것처럼 무릎을 살짝 굽히고 살짝 엉덩이로 앉는다. 팔은 편안하게 벌려 나무를 안듯이 하고 혀를 입천장에 댄 채로 코로 편안하게 숨을 쉰다. 5~10분부터 시작해 점차 시간을 늘려간다. ◇ 건강 장수하려면 ‘입 호흡’을 ‘코 호흡’으로 바꿔라<호흡의 기술>을 쓴 제임스 네스터는 ‘숨쉬기의 과학’을 얘기한다. 그는 인류가 올바른 숨쉬기 방법을 잃어버리고 잘못된 호흡법으로 숨을 쉬고 있다고 비판한다. 인류 대부분이 ‘만성 과호흡증’을 앓고 있다고 진단한다. 정 교수가 언급한 ‘5:5 공명호흡법’이 그의 지론이다. 코 호흡으로 ‘충분히, 느리게’ 숨쉬기를 권한다. 그는 ‘코로 숨쉬기 훈련’의 탁월한 효과를 입증했다. 입으로 하는 호흡은 인체 외형을 바꿔 놓는 것은 물론 기도까지 변형시킨다고 경고한다. 입으로 호흡을 하면 신체 수분의 40%를 더 잃게 되어 밤에 갈증을 느끼며 깬다고 말한다. 더 많은 물이 필요하다고 뇌가 판단해 목이 타고 소변이 마렵게 된다는 것이다. 그는 “코가 우리 몸의 문지기 역할을 한다”고 말한다. 코 호흡만으로도 우리 몸에 필수인 산화질소를 6배나 증가시킬 수 있으며, 이는 우리가 입으로만 호흡하는 것보다 18% 가량 더 많은 산소를 흡수케 해준다고 강조한다. 코 호흡은 장수의 비결로도 언급된다. 조지 캐틀린은 150년도 전인 1862년에 <생명의 숨>이라는 책에서 코 호흡의 경이로움과 입 호흡의 위험을 경고했다. 당시 평균 수명의 약 2배인 76세까지 살았던 그는 “장수의 비결은 항상 코로 숨쉬는 것 덕분이었다”고 말했다. 오늘날 의학적으로 정상으로 여겨지는 호흡 수는 분당 12회~20회다. 우리는 회당 평균 0.5리터 정도의 공기를 들이 쉰다. 정상호흡 최고치는 지난날의 약 2배에 이른다고 한다. 과식 문화와 마찬가지로 ‘과호흡 문화’가 일반화되었다는 것이다. 만성 과호흡으로 고통받는 현대인이 전 세계 인구의 4분의 1에 이른다는 보고도 있다. 전문가들은 “해결책은 간단하다. 호흡수를 줄이면 된다”고 말한다. 인도에서는 실제로 휴식을 취할 때 들이쉬는 공기의 양을 줄이는 훈련을 한다. 더 적은 횟수로 더 적은 양을 들이쉬고 내쉬기를 한다는 것이다. 숨을 쉬되, 적게 쉬라는 얘기다. 이의현 기자 yhlee@viva2080.com

[비바 2080] ‘숙면(熟眠)’이 노후 건강의 첫 걸음

조진래 기자 2024-03-06 17:56

잠이 부족하면 만사가 귀찮고 힘들어진다. 집중력이 떨어져 일이 손에 잘 잡히지 않고 스트레스가 쌓인다. 판단력과 자제력이 흔들리고 달거나 짠 자극적인 음식과 술, 담배가 당긴다. 자연스럽게 혈당 관리 등에 문제가 생기고, 치매 인자에 노출되고, 결국 급격히 노화가 찾아온다. 수면 장애가 건강 100세의 꿈을 망치는 것이다. 잠이 왜 중요한지, 숙면이 어떤 효과를 가져오는 지 전문가들을 통해 알아보자.◇ 잠을 못자면 생기는 일들한 조사에 따르면 한국인의 주중 평균 수면 시간은 6시간 42분 안팎이다. ‘권장 8시간 수면’에 비해 턱 없이 부족한 시간이다. 40% 정도만이 현재 수면에 만족하고 있고, 잠 들기까지 걸리는 시간은 대부분 15분 이상이며 30분이 넘는 경우도 적지 않다고 한다. 수면을 방해하는 최대 요인으로는 ‘온도’가 꼽혔다. 최적의 수면을 위해선 최적의 온도가 필수라는 얘기다.많은 사람들이 이런저런 이유로 잠을 억지로 줄이다 생기는 치명적인 질환이 치매다. 6시간을 자는 사람이 7시간을 자는 사람에 비해 장기적으로 치매진단을 받을 확률이 30% 가량 높다는 해외 연구결과도 있다. 다른 많은 연구 결과에서도, 수면 시간이 충분하지 않으면 주의력과 집중력, 기억력 등 인지능력이 현저히 떨어지고 불안감과 우울증이 동반되어 잠을 못 이루는 악순환이 반복된다. 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 “잠은 아주 조심스럽고 소중하게 다뤄야 한다”면서 “대체로 6시간에서 8.5시간의 범위 안에서 자신에게 필요한 수면 시간을 찾아야 할 것”이라고 조언했다. 그는 “이론적으로는, 알람 없이 자발적으로 일어나 커피 같은 각성제 없이도 활력을 느낄 수 있을 만큼 자는 것아 충분한 수면”이라고 말했다. ◇ 좋은 수면을 위한 좋은 습관들몸과 마음이 모두 충분히 회복되도록 하는 수면을 전문가들은 ‘회복 수면’이라고 한다. 노후 건강에 필수 요소다. 이것이 가능하려면 우선, 규칙적인 운동이 중요하다. 가능하면 저녁 늦은 시간 보다는 아침 또는 오후에 햇빛을 쬐며 하는 야외 운동이 추천된다. 적당량의 양질의 식단도 중요하다. 잠 자기 전에 폭식, 특히 짠 음식은 피해야 좋다. 코골이나 폐쇄성 수면무호흡증을 악화시키고, 자다가 소변을 자주 보게 만들어 숙면을 해치기 때문이다. 자기 전에 잠시라도 명상, 심호흡을 하거나 일기를 쓰는 것도 좋은 수면 습관이다. 수면 환경 개선을 위한 방법으로는 우선, 디지털 기기를 멀리하는 것이 최우선이다. 침대에 갈 때는 아무 것도 가져가지 않는 것이 최선이다. 조명과 온도가 적당한 방에서 수면의 질을 높일 수 있는 침대와 베개를 갖추는 것도 필수다. 이런 노력에도 불구하고 잠을 청하기가 힘들고, 수면 중 호흡 곤란이 생기면 전문가의 도움을 받아야 한다.수면무호흡증은 특히 대사질환이나 심혈관질환으로 이어질 가능성이 매우 높은데다 인지 기능 장애 가능성도 높이는 만큼 세심한 관찰과 주의가 필요하다. 마우스피스나 양압기 같은 기구의 도움을 받아야 할 수도 있다. 요즘은 정보기술(IT)과 빅데이터, 사물 인터넷(IoT), 헬스케어 기술 등을 통해 얻은 수면 관련 데이터를 분석·활용해 수면의 질을 개선시켜 주는 ‘슬립 테크’가 보편화되고 있으니 적극 활용해 봄 직하다. ◇ 노년의 숙면 법최근에는 노년 불면증이 갈수록 심해지고 있다. 60대와 70대 불면증 환자가 각각 14만 명, 12만 명에 이른다는 연구 결과도 있다. 전문가들은 이런 불면증은 생활 습관을 고치는 것만으로도 치료 가능하다고 말한다. 노인들도 가능하면 잠 들기 전 스마트기기 사용을 자제하고, 바람직한 수면 자세를 취하면 된다는 것이다. 김동우 분당자생한방병원 병원장은 “천장으로 향하게 누워 척추의 ‘S자형’ 곡선이 자연스레 유지되도록 한 상태에서 무릎과 종아리 아래쪽에 베개를 놓고 자면 쉽게 자세가 바뀌지 않은 뿐만 아니라 척추의 부담을 줄일 수 있다”고 조언한다. 그는 또 “숙면을 취하지 못한다면, 양쪽 귓불 뒤 목과 머리가 이어지는 부분의 움푹 들어간 지점 ‘안면혈’을 지압하면 전신 긴장이 풀려 수면을 유도할 수 있다”고 덧붙였다.하지만 노년에 잦은 허리 통증 탓에 똑바로 누워 잠을 이루지 못하는 사람들이 많다. 이럴 때는 허리디스크인 경우엔 무릎 아래에 베개를 대고, 척추관협착증이라면 옆으로 누워 자는 자세가 권고된다. 척추전방전위증 환자나 위식도 역류질환 또는 수면무호흡증 환자도 옆으로 누워 자는 게 좋다. 반면에 엎드려 자는 자세는 근육통을 유발하니 금물이다. 이동규 수원 윌스기념병원 뇌신경센터 원장은 숙면을 위한 ‘수면위생(sleep hygiene, 睡眠衛生)’을 강조한다. 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하고, 하루 30분 이상 산책하며 햇볕을 쬐고. 규칙적으로 운동을 하되 잠자기 전 과한 운동은 자제하는 것이 좋다고 말한다. 특히 취침 2시간 전에는 금식이 필수라고 강조한다. 또 ‘잘 자야 한다’는 강박에서 벗어나야 좋은 잠을 잘 수 있으니 독서나 명상 등을 적극 추천했다.이의현 기자 yhlee@viva2080.com

[비바 2080] 노년 건강 걷기… ‘10,000보’에 집착 말고 편하게, 명상하듯이

조진래 기자 2024-03-04 08:26

일상에서 건강을 실천할 수 있는 가장 쉽고 보편적인 신체 활동이 ‘걷기’다. 하지만 이 마져도 제대로 실천 못하는 이들이 많다. 서울 시민의 하루 걸음 수는 5000보에도 미치지 못하는 것으로 알려졌다. 그나마 걷기 플랫폼 같은 앱을 통해 확인된 수치가 이 정도이니 전국 평균으로는 이 보다 훨씬 적을 것으로 보인다. 미국 벤터빌트 대학의 이반 브리튼 교수 연구팀에 따르면 하루 걸음 수가 1000보 늘 때마다 고혈압과 위식도 역류, 우울증, 비만, 수면 무호흡 등의 위험이 10% 가량씩 줄고 합병증을 동반한 2형 당뇨병 위험도 30% 가까이 주는 것으로 보고됐다. 하루 8000~1만 보 정도면 만성 질환 예방 효과가 나타나며, 1만 보 이상일 경우 지속적으로 그런 위험이 낮아지는 것으로 알려졌다. ◇ 걷기를 포기하게 하는 많은 핑계들꾸준한 걷기가 뼈의 밀도를 단단하게 해 주고 골 다공증 위험 등을 줄여준다는 사실은 이제 왠만한 사람들은 모두가 아는 상식이다. 문제는 실천이다. 그런데 이런 쉬운 실천을 가로막는 여러 가지 핑계들이 걷기 훈련을 방해한다.우선, 가장 많은 핑계가 ‘걸을 시간이 없다’는 것이다. 일이 바쁘다는 핑계로 걷기를 거부한다. 일에도 치이는데 걷기까지 하면 너무 피곤하다는 것이다. 하지만 이는 걷기가 가져올 생활의 활력을 스스로 걷어차는 꼴이다. 별도로 걷는 시간을 내야 한다고 생각하니 걸을 시간을 빼지 못하는 것이다.자동차나 대중교통 대신 왠만한 거리는 가볍게 걸으면 된다. 대중 교통을 이용하더라도 일부러 목적지 한 정류장 전에 내려 걷는 것으로도 족하다. 점심이나 저녁 식사 후 간단한 산책도 그다지 어렵지 않다. 운동량이 과하지 않으면서 스트레스를 해소하고 마음의 평화를 얻을 수 있다. 걷기가 무릎 연골을 닮게 해 관절염을 유발하기 때문에 걷기를 거부하는 이들도 있다. 지나친 기우다. 걷기는 오히려 관절의 유연성을 증가시켜 준다. 연골을 닮게 해 무릎 관절염을 유발하기 보다는 오리혀 그 가능성을 줄여준다고 전문가들은 말한다. 걷기는 그 자체가 훌륭한 호흡 운동이자 명상이기도 하다. 그래서 정신 건강에도 좋다. 스트레스와 불안감을 덜어주고, 유산소 운동으로 뇌가 자극되어 기억력과 학습 능력 향상에도 도움이 된다. 정희원 서울아산병원와 노년내과 교수는 “걷기는 단순한 약이 아니라, 우리 건강과 행복을 위한 필수 영양소”라고 말한다. ◇ 걸을 수 있는 몸 상태부터 만들어야정희원 교수는 걷기를 실천하려면, 먼저 제대로 걸을 수 있는 ‘몸’을 만드는 것이 순서라고 말한다. 근력이 급격히 감소하는 장년기와 노년기에는 가능한 한 자리에 오래 앉아 있는 습관부터 떨쳐 버릴 것을 권고한다. 오래 앉아있는 것 만으로도 염증에 노출되고 급격히 노화가 찾아오기 때문이다. 무릎 연골이 닳을까 걱정이 된다면, 연골과 주변 근육을 보강하는 스트레칭 등을 꾸준히 하는 것이 효과적이라고 조언한다. 걸을 수 있는 몸 상태가 중요한 이유는, 걷다가 허리에 무리가 오거나 디스크 혹은 척추협착증이 악화되는 사람들이 간혹 생기기 때문이다. 대부분 코어 근육이 약해서 생기는 현상이므로 근 골격계를 단련하는 노력이 필요하다. 엉덩이 근육이 약하면 발의 착지와 밀기 동작이 제대로 이뤄지지 않는다. 다리 근육과 무릎, 발목 관절에 불필요한 부하가 가중되어 통증이나 관절염이 악화되기도 한다. 제대로 걸을 수 있는 몸을 만들려면 유연성을 높이는 운동을 통해 고관절이나 견관절, 흉추의 움직임 범위를 늘리는 것이 중요하다. 스트레칭이 딱이다. 코어 근육은 플랭크나 브릿지 같은 운동으로 강화할 수 있다. 스쿼트나 런지 같은 둔근 강화 운동을 병행해도 좋다. 이런 운동은 근육 강화뿐만 아니라 올바른 자세 유지에도 큰 도움이 된다. 관절 주변 근육이 강화되면 관절에 부담이 덜해지고, 통증 없이 걸을 수 있다. ◇ 올바른 걷기 자세 걷기 운동을 하는 사람들 가운데, 무릎을 오히려 망치는 운동을 하는 사람들이 적지 않다. 올바른 걷기 자세가 중요한 이유다. 전문가들이 제시하는 올바른 걷기 운동의 자세는 대체로 다음과 같다.우선, 머리는 높이 치켜들지 않고 정면을 바라보는 것이 좋다. 자연스럽게 턱은 살짝 당긴다. 스마트 폰을 보며 걷는 것은 최악이다. 목에 부담을 주기 때문이다. 오히려 목 건강을 해칠 수 있다. 어깨는 편안하게 바깥 쪽으로 약간 내려가 있는 자세를 유지하는 것이 표준이다. 등은 곧고 자연스럽게 편안한 자세를 유지하고, 허리는 자연스러운 S자 곡선을 이루도록 한다. 이 때 배에 약간 당기듯이 힘을 주어 꼿꼿하게 등을 펴고 걸으면 척추에도 무리가 가지 않고 좋다. 팔은 자연스럽게 앞 뒤로 흔들며 걷는 것이 좋다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하면서, 전체적으로 발가락으로 밀어내는 듯이 걷는 것이 좋다. 보폭은 평소 거리만큼 편안하게 유지하는 게 효과적이다. 속도 역시 조금 빠른 걸음 정도면 좋다. 대신 기복 없이 편안하고 안정적인 속도를 유지하면서, 몸이 따뜻해지고 근육이 풀릴 때까지 서서히 속도를 높이는 것이 중요하다. 걷기용 신발도 중요하다. 가볍되 충격 흡수가 좋은 신발이 1순위다. 특히 미끄러져 손 목이나 허리 등이 상하는 경우가 많으므로, 바닥 표면이 반들거리지 않는 신발이 필수다. 사람들이 흔히 하루에 만 보는 걸어야 한다고들 얘기하지만, 60세가 넘었다면 반드시 그 숫자에 연연하거나 집착하지 말고, 자신의 운동 능력에 맞다고 여겨지는 정도에서 천천히 걷는 거리를 늘려가는 것이 몸 건강에도 좋다고 한다.최근 큰 인기를 끌고 있는 맨발 걷기도 좋은 걷기 방법이다. 몸과 마음의 스트레스를 해소하는데 큰 도움이 뒤며, 특히 코어 근육 강화에 효과적이다. 화병 증상의 하나인 손발 저림이나 차가움, 이유 없는 불안감, 목의 이물감 등에 특효라는 실제 경험담이 많다. 다만, 맨 발이라는 점을 감안해, 족저 근막염이나 파상풍 같은 감염은 미리 대비하는 것이 좋다.이의현 기자 yhlee@viva2080.com

창원문화재단, 수요문화대학 수강생 모집

심규탁 기자 2024-02-20 17:00

(재)창원문화재단은 ‘명사와 함께하는 문화예술특강-제44기 수요문화대학’을 3월부터 시작한다. 매년 상·하반기로 나누어 진행되는 수요문화대학은 각계각층의 명사 특강을 통해 수강생들이 다양한 분야에 대한 이해와 문화 예술 지식을 함양할 수 있도록 수요일 오전 10시 30분에서 12시까지 90분 동안 성산아트홀 소극장에서 진행된다. 3월 6일 첫 강연을 시작으로 6월 12일까지 총 12회의 강연이 준비돼있는 2024년 상반기 수요문화대학의 수강생 모집은 2월 19일 오전 9시부터 3월 4일 오후 6시까지 선착순 500명을 모집한다. 제44기 수요문화대학 강연 주제 △1강 바이올리니스트 노엘라 <예술, 나를 변화 시키는 힘> △2강 여행작가 노중훈 <여행의 맛> △3강 시인, 문학평론가 장석주 <시는 인문학의 핵심이다> △4강 패션힐러, 작가 최유리 <중년을 위한 건강한 의생활> △5강 전시 도슨트 최예림 <라울뒤피:행복의 멜로디> △6강 인테리어디자이너, 교수 조희선 <조희선의 인테리어 스타일링> △7강 영화평론가, 교수 강유정 △8강 노년내과 교수 정희원 <느리게 나이드는 법> △9강 여행 도슨트, 예술여행 기획자 박지훈 <이탈리아 미술관 여행> △10강 역사인문학강사 배은숙 <아메리카노가 만든 아메리카 역사> △11강 기계공학자, 작가 민태기 <조선이 만난 아인슈타인> △12강 뮤지컬 배우 이건명 <이건명의 뮤지컬 이야기> 수강 신청은 2월 19일 월요일 오전 9시부터 3월 4일 월요일 오후 6시까지, (재)창원문화재단 홈페이지 및 전화로 가능하며, 개강 이후부터는 수시 접수를 진행한다. 수강료는 8만 원으로 회원할인 및 복지할인 혜택이 있다. 프로그램 특성상 개강 이후에는 취소 및 환불이 불가하다. 자세한 내용은 홈페이지에서 확인할 수 있다. 창원=심규탁 기자 simkt220599@viva100.com